En los últimos años, la idea de comer 30 plantas distintas a la semana se convirtió en una de las recomendaciones más comentadas en círculos científicos y de divulgación en Reino Unido y Estados Unidos. De acuerdo con el diario británico The Telegraph, esta sugerencia se basa en investigaciones que vinculan una mayor diversidad vegetal en la dieta con un microbioma intestinal más variado y robusto, un factor asociado a la prevención de enfermedades y a una mejor calidad de vida.
El mensaje ha despertado interés porque no exige adoptar una dieta vegetariana ni eliminar alimentos de origen animal. El enfoque no está en prohibir, sino en sumar. La propuesta invita a incorporar más fuentes vegetales a lo largo de la semana, incluso con productos habituales del supermercado, sin necesidad de transformaciones radicales en la alimentación cotidiana.
La recomendación tiene su origen en el Proyecto Intestino Americano, un consorcio de investigación colaborativa iniciado en 2018 que analizó datos de más de 10.000 participantes en Estados Unidos, Reino Unido y Australia. Los resultados mostraron que las personas que consumían más de 30 variedades de plantas a la semana presentaban una mayor presencia de bacterias beneficiosas en el intestino que aquellas que solo incluían alrededor de diez. Esta mayor diversidad microbiana se asocia con un mejor funcionamiento digestivo, un sistema inmunológico más equilibrado y menor riesgo de ciertos trastornos metabólicos.
El especialista británico en divulgación de salud Sunna van Kampen ha aclarado que la cifra de 30 no debe entenderse como un umbral rígido, sino como una meta práctica que facilita la comunicación del concepto. Según explicó a The Telegraph, se trata de un objetivo orientativo derivado de estudios observacionales que muestran que quienes consumen una gama más amplia de alimentos vegetales tienden a tener microbiomas intestinales más diversos.
Pero ¿qué cuenta exactamente como “planta”? No solo frutas y verduras frescas entran en el cálculo. El epidemiólogo británico Tim Spector ha explicado que cada fruta, verdura o legumbre suma un punto. También cuentan los granos integrales, frutos secos y semillas. Las hierbas y especias aportan un cuarto de punto cada una, y hasta el té, el café y el chocolate negro pueden incluirse, siempre que sus ingredientes sean lo más naturales posible. El énfasis está en la diversidad, no en la microgestión estricta de porciones.
Alcanzar la meta puede ser más sencillo de lo que parece. Un desayuno de yogur natural con granola, frutas variadas, semillas y frutos secos puede reunir hasta diez o doce tipos distintos de plantas. Las ensaladas listas para consumir, cuando incluyen una mezcla amplia de hojas verdes, legumbres, granos y vegetales, pueden aportar hasta ocho o diez puntos en una sola comida. Incluso platos tradicionales como una pasta boloñesa pueden enriquecerse con lentejas, zanahoria, apio, cebolla y otras verduras para sumar variedad sin alterar demasiado la receta original.
La evidencia científica respalda el consumo regular de semillas, frutos secos y cereales integrales por su contenido de fibra, antioxidantes y compuestos bioactivos relacionados con la salud metabólica y cardiovascular. Estos componentes sirven de alimento para las bacterias intestinales beneficiosas, favoreciendo un ecosistema digestivo más equilibrado.
Las hierbas y especias, frescas o secas, también desempeñan un papel relevante. Aportan compuestos antioxidantes y fitoquímicos que pueden contribuir a la salud general. Asimismo, los alimentos fermentados como el kimchi o el chucrut no solo suman nuevas variedades vegetales, sino que además incorporan microorganismos que interactúan con la flora intestinal.
Contar con conservas vegetales en la despensa —como frijoles, garbanzos, maíz o tomates— facilita alcanzar la cuota semanal sin depender exclusivamente de productos frescos. Su larga vida útil permite mantener opciones disponibles para improvisar comidas variadas en cualquier momento.
Un menú sencillo puede demostrar que la meta es alcanzable: un desayuno con yogur, granola y manzana; una ensalada variada al mediodía; una cena con pasta o fideos enriquecidos con legumbres y distintas verduras; y un postre a base de frutas, dátiles, frutos secos y un poco de chocolate negro. Incluso un batido con frutos rojos, avena, semillas, espinaca y zanahoria puede ampliar fácilmente la diversidad semanal.
Más allá del número exacto, la propuesta de las 30 plantas funciona como recordatorio de que la salud intestinal depende en gran medida de la variedad. En lugar de centrarse en restricciones estrictas, invita a explorar nuevos sabores, colores y texturas en el plato, con un objetivo claro: alimentar no solo al cuerpo, sino también al ecosistema microscópico que vive en él.
