El entrenamiento noruego 4×4 se ha convertido en uno de los métodos más populares entre corredores, deportistas y aficionados al ejercicio por su capacidad para mejorar el rendimiento cardiovascular en sesiones relativamente cortas. Sin embargo, especialistas en ciencias del deporte advierten que existe un aspecto que muchos pasan por alto y que puede cambiar por completo los beneficios del entrenamiento: la duración del descanso entre cada intervalo.
De acuerdo con una revisión difundida por el científico deportivo australiano Dr. Fraser Thurlow para la revista especializada Men’s Health, el debate no gira en torno a la eficacia del método, sino a la forma en que suele aplicarse. Según el experto, numerosos deportistas prolongan los periodos de recuperación con la intención de correr cada repetición a la máxima velocidad posible, una estrategia que puede mejorar el desempeño en cada esfuerzo, pero que no necesariamente optimiza las adaptaciones fisiológicas que busca este tipo de entrenamiento.
El protocolo noruego 4×4 consiste en realizar cuatro bloques de cuatro minutos de ejercicio intenso, separados por pausas de recuperación. Su objetivo es mantener al organismo trabajando cerca de su límite aeróbico para estimular mejoras en el sistema cardiovascular y respiratorio, especialmente en el VO2 máximo, indicador que mide la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio y que está estrechamente relacionado con el rendimiento físico.
La popularidad del método ha crecido gracias a su estructura sencilla y a los resultados que diversos estudios han asociado con una mejora relativamente rápida de la condición física. Su combinación de intervalos intensos, pausas controladas y una duración total accesible lo ha convertido en una de las rutinas favoritas de corredores y atletas de resistencia.
Sin embargo, el Dr. Thurlow sostiene que el verdadero impacto del entrenamiento no depende únicamente de correr lo más rápido posible. En su análisis explica que el tiempo de recuperación modifica el tipo de estímulo que recibe el organismo y, por lo tanto, las adaptaciones que genera la sesión.
«El error no está en los intervalos, sino en el descanso entre ellos», afirmó el especialista en declaraciones recogidas por Men’s Health. Según explicó, una pausa más larga permite recuperar mejor al cuerpo y, como consecuencia, correr cada intervalo a una velocidad superior. No obstante, cuando el objetivo es mejorar el rendimiento aeróbico, esta estrategia puede resultar menos eficiente.
La razón es que las recuperaciones prolongadas reducen el tiempo durante el cual el organismo permanece trabajando cerca del 90 % del VO2 máximo, considerado uno de los niveles más efectivos para estimular mejoras cardiovasculares.
Para llegar a esta conclusión, Thurlow revisó seis investigaciones publicadas durante las últimas dos décadas sobre entrenamiento de resistencia. En ellas analizó la relación entre la duración de los descansos, la velocidad alcanzada en los intervalos y la respuesta fisiológica del cuerpo.
El especialista señaló que las mayores velocidades suelen conseguirse con recuperaciones cercanas a los cuatro minutos. Sin embargo, también observó que, al aumentar el descanso, disminuye el tiempo acumulado en la zona de mayor exigencia fisiológica, precisamente donde se producen gran parte de las adaptaciones buscadas con este tipo de entrenamiento.
La discusión también fue respaldada por un estudio publicado en 2025 en la revista científica Frontiers, en el que participaron doce corredores de medio fondo altamente entrenados.
La investigación comparó dos modalidades de entrenamiento. La primera consistió en cuatro series de tres minutos al 95 % de la velocidad asociada al VO2 máximo, con tres minutos de recuperación al 50 %. La segunda utilizó 24 intervalos de 30 segundos al 100 % de esa velocidad, acompañados de recuperaciones de 30 segundos al 55 %.
Aunque los intervalos más cortos se realizaron a una intensidad mayor, los resultados mostraron que los corredores permanecieron menos tiempo por encima del 90 % del VO2 máximo. En la sesión de tres minutos acumularon 327.9 segundos en esa zona de esfuerzo, mientras que el formato de 30 segundos alcanzó 201.3 segundos.
A partir de estos datos, los investigadores concluyeron que los intervalos largos tradicionales resultaron más eficaces cuando el objetivo es mantener durante más tiempo el organismo trabajando cerca de su máxima capacidad de consumo de oxígeno.
El estudio también encontró diferencias en la frecuencia cardíaca. Curiosamente, el tiempo por encima del 90 % de la frecuencia cardíaca máxima fue superior en la sesión con intervalos cortos, alcanzando 820 segundos, frente a los 530 segundos registrados en la modalidad de tres minutos.
Este hallazgo llevó a los autores a advertir que la frecuencia cardíaca no siempre refleja con precisión el tiempo real que una persona permanece cerca del VO2 máximo. En otras palabras, un pulso elevado no significa necesariamente que el organismo esté recibiendo el estímulo fisiológico más efectivo para mejorar el rendimiento aeróbico.
Las conclusiones de estas investigaciones sugieren que, al aplicar el método noruego 4×4, no basta con aumentar la velocidad en cada repetición. El equilibrio entre intensidad y recuperación resulta fundamental para obtener el mayor beneficio posible. Por ello, los especialistas recomiendan respetar la estructura del entrenamiento y evitar modificar los tiempos de descanso únicamente para rendir mejor en cada intervalo, ya que esa decisión podría disminuir el efecto que se busca sobre la capacidad cardiovascular y el rendimiento físico a largo plazo.